I dag går vi igenom hur ofta man ska gå till gymmet och hur man ska lägga upp träningen. Vi analyserar också träningens processer i detalj och hur du bäst väljer dem som passar dig.
Träning i siffror: vad, vem och hur mycket?
När man funderar på vilken tid på dygnet som är bäst för träning handlar det om vilken belastning som passar vid vilken tidpunkt. I dag svarar vi på en annan fråga: hur många gånger ska man gå till gymmet för att få bäst resultat?
Varje kropp är olika: vissa återhämtar sig mycket snabbt, andra behöver lång tid. För en nybörjare är det mycket svårt att avgöra när superkompensationen inträffar. En kvalificerad tränare kan ta hänsyn till din kropps särdrag och lägga upp ett lämpligt tränings- och kostschema. Individuell träning sparar tid och pengar!
När en fråga dyker upp söker de flesta (särskilt unga) svaret i en sökmotor. De tror att internet har svar på allt, men få funderar på om svaren håller hög kvalitet och är sanna. Så sa någon en dag att man ska gå till gymmet tre gånger i veckan – och det fastnade. 
Nästan alla källor ger samma svar, som om det vore kopierat och inklistrat. Även vi skulle kunna förenkla och upprepa: ”Gå till gymmet tre gånger i veckan så blir allt bra.” Men vi gillar inte ett så ytligt förhållningssätt – därför ska vi nu granska frågan noggrant och i detalj.
Enligt färska studier går de flesta (omkring 80 %) till gymmet tre gånger i veckan. Du har säkert redan gissat det: man tränar måndag, onsdag och fredag kväll mellan 18 och 21. Det är just då som gym och träningscenter är som mest fulla – man trampar bokstavligen varandra på tårna. Trenden är lätt att förklara:
- Vanan.
- Träningen är lätt att kombinera med jobb eller studier.
Men om du verkligen är fast besluten att nå seriösa resultat förtjänar frågan om antalet pass per vecka att tas på allvar.
När du utsätter kroppen för träning kan de olika processerna grovt delas in i fyra typer:
- hjärtats och blodkärlens arbete;
- utveckling av muskelstyrka;
- uthållighetsträning;
- utveckling av musklernas elasticitet och rörlighet.
Låt oss titta närmare på var och en av dessa typer.
Belastning av hjärt-kärlsystemet
Alla övningar som förbrukar mycket syre (aeroba övningar) stärker hjärt-kärlsystemet. Tänk på det när du lägger upp ditt träningsprogram.
Utveckling av uthållighet och muskelstyrka
Så snart du slutar använda dina muskler aktivt börjar de förtvina. Muskelstyrka behövs i alla vardagssituationer: att lyfta barn, bära kassar, hålla en upprätt hållning eller ligga ned. God uthållighet gör att man kan utföra vissa uppgifter längre utan att bli trött. Alla dessa egenskaper behövs för att förbli rörlig, snabb och i form – särskilt med stigande ålder.
Glöm inte heller att aktiv muskelvävnad förbrukar betydligt fler kalorier än inaktiv – goda nyheter för dem som vill gå ned i vikt. Alla övningar mot motstånd bygger muskler.
Rörlighet
Rörlighet är lika viktig som de andra egenskaperna, men den försummas ofta i träningen. Ändå är det den som avgör hur rörliga lederna är. Utan rörlighet kan man inte ens utföra de enklaste uppgifterna och rörelserna. Den minskar också skaderisken och förebygger tidiga ryggbesvär. Stretching och yoga har därför en självklar plats i ett träningsprogram.
Allt detta utgör grunden för att bestämma träningsvolym och konkreta siffror – alltså hur många gånger i veckan du ska träna. Om du täcker alla dessa typer och därmed tränar hela kroppen är det perfekt. Om jobbet eller andra skäl hindrar dig kan Clenbuterol hjälpa: det ger dina pass den extra skjuts som gör att du hinner mer på kortare tid. Den extra energin och uthålligheten hjälper inte bara i träningen utan också i vardagens sysslor.
Köp Clenbuterol
Nu är det dags att bestämma hur träningen på gymmet ska läggas upp på rätt sätt.
Att bygga upp den ideala träningsprocessen
För att veta hur många gånger i veckan du ska gå till gymmet för bästa resultat behöver du känna till några grundprinciper – det är de som gör att du får ut det mesta av träningen.
Principerna gäller framför allt hur ofta, hur intensivt och hur tungt du tränar.
Några punkter till är viktiga att komma ihåg när du lägger upp ett träningsprogram, eftersom det alltid måste innehålla följande typer av belastning:
- uppvärmning;
- stretching;
- nedvarvning eller ”cool-down” (att kyla ned musklerna efter träningen).
Låt oss titta närmare på varje del och söka svaret på dagens viktigaste fråga.
Uppvärmning och nedvarvning
Dessa typer av belastning passar utan problem in i träningsprogrammet, men med lägre intensitet. Om du till exempel tänker springa 45 minuter på löpbandet går du först i lugnt tempo, springer sedan 45 minuter och går därefter igen för att återhämta dig.
Uppvärmningen:
- ökar blodflödet till musklerna;
- minskar risken för muskel- och ledskador;
- varar 5–10 minuter med minimal intensitet.
Nedvarvningen:
- förhindrar att blodet blir stående i armar och ben;
- varar högst 5 minuter (intensiteten ska minska gradvis).
Stretching
Stretching behövs både efter uppvärmningen och efter nedvarvningen. Den spelar en mycket viktig roll: tack vare den minskar skaderisken, stelheten efter träningen försvinner och rörligheten förbättras.
Viktigt: ett mycket vanligt misstag är att stretcha innan man har värmt upp. Det kan leda till skador – musklerna måste först värmas upp och först därefter stretchas.
Hur ofta ska man träna?
Det rekommenderas att vara aktiv varje dag och att utöva lätt aerob träning (cykling, simning eller rask promenad) 3–5 gånger i veckan. Personer som sitter mycket bör vänja sig vid gymmet gradvis och börja med två pass i veckan.
Det mest effektiva schemat ser ut så här:
- måndag – gympass;
- tisdag – aerob träning;
- onsdag – vila;
- torsdag – gympass;
- fredag – aerob träning;
- lördag och söndag – vila.
Om du är osäker kan du låta en kvalificerad tränare ta fram ett individuellt träningsprogram åt dig.
Läs även: vad är Oxydrolone?
Hur länge ska man träna?
Enligt forskarna bör man ägna minst 20 minuter om dagen åt träning (uppvärmning och nedvarvning oräknade). Ett pass bör vara högst en timme. Den som är ny på gymmet bör först öka sin belastningstid från 10 till 20–25 minuter. Bäst är att börja med övningar som du också kan göra hemma, som armhävningar, knäböj och situps.
Hur tungt ska det vara?
Vissa idrottare tar det lugnt på gymmet, så att passet drar ut på tiden. Andra tränar med hög intensitet och är klara på rekordtid. Intensiteten är alltså en viktig faktor som avgör hur mycket tid som behövs, vilan mellan passen och antalet set.
Nybörjare rekommenderas att börja med fysisk belastning av låg intensitet. Öka sedan gradvis träningens längd (den totala tiden under belastning) och först därefter intensiteten.
Hur ofta och hur länge man tränar bestämmer varje idrottare själv. Värdet är flexibelt, och alla har det som krävs för att hitta sitt eget.
För att veta hur många gånger du ska gå till gymmet måste du alltså först analysera alla parametrar ovan och dra slutsatser om vad som passar dig.
Man kan också göra det enkelt och ge följande instruktion: alla tränar allt, en timme, tre gånger i veckan. Men resultaten av det upplägget är magra. Varför? Eftersom det inte är anpassat till dina mål, din kropp eller ditt schema.
Låt oss nu gå över till träningens fysiologiska sida.
Ur fysiologisk synvinkel: hur många gånger ska man gå till gymmet?
Utöver de tekniska uppgifterna måste man ta hänsyn till de processer som pågår under träningen. Det handlar om:
- superkompensation;
- överträning;
- återhämtning.
Du vet redan: musklerna växer inte under träningen utan efteråt. För att processen ska ske så säkert och gynnsamt som möjligt krävs en tillräcklig återhämtningsperiod. Enligt forskarna varar den i genomsnitt 24 timmar. Under den tiden bygger kroppen nya strukturer och fyller på sina energiförråd.
Återhämtningen åtföljs alltid av ett fenomen som kallas superkompensation: en fas efter träningen då musklernas arbetsförmåga överstiger utgångsnivån.
Helst ska varje nytt pass infalla precis på toppen av superkompensationen. Då har musklerna redan vilat och blivit starkare, men ännu inte förlorat sin funktionella spänst.
Om du tränar för ofta (fyra gånger i veckan eller mer) hinner kroppen helt enkelt inte återhämta sig. Proteinsyntesen saktar ned, de katabola processerna tar överhanden och man hamnar i ett tillstånd som kallas överträning. Att gå till gymmet för sällan får också följder: varje superkompensationsfas går förlorad och muskeltillväxten syns inte.
Läs mer i vår utförliga artikel om hur man bygger muskler: vilka processer som pågår i kroppen efter träningen och hur du snabbt når önskat resultat.
Slutsats: hitta den gyllene medelvägen som fungerar för dig och din kropp, och belasta olika muskelgrupper vid olika tillfällen.
Glöm inte heller dem som går till gymmet för att bli av med extra kilon. Deras ämnesomsättning är oftast störd eller långsammare än hos en genomsnittlig person, och vanliga träningsupplägg passar dem inte. Om du tillhör den gruppen är daglig träning ett måste. Enligt forskarna behöver en person som vill gå ned i vikt 300 minuters konditionsträning i veckan, alltså ungefär en timme om dagen fem träningsdagar i veckan.
Du kan förstås strunta i allt detta och gå till gymmet tre gånger i veckan av gammal vana. Men om du vill ha mer imponerande resultat bör du ta dig tid att fundera och bestämma din optimala träningsvolym, med lyhördhet för kroppen och dess särdrag.
Intressant: Arnold Schwarzenegger lyssnade inte på andras åsikter, struntade i klichéer och satte upp sina egna regler. Han rekommenderade till exempel att träna två gånger om dagen (morgon och kväll). Tror du att han visste exakt vad han pratade om på den tiden? Det viktiga är att Arnold nådde stora framgångar med den rutinen, trots att alla omkring honom sa att han hade fel. Bara du vet vad som fungerar för dig och din kropp!
Den som kämpar på gymmet och tänker: ”Jag vet inte hur andra klarar det” – de andra använder troligen stödjande preparat. Många ställer sig samma fråga om och om igen utan att ana att många gymbesökare – från den stora kroppsbyggaren till den smala bikiniatleten – tar preparat för att få sin fantastiska fysik. Den enda skillnaden: de pratar inte om den extra hjälpen. Om man tror att allt kommer av sig självt ser allt lätt ut för dem – och så ser det lätt ut för många gymbesökare! Vill du veta mer om våra preparat för muskeltillväxt, uthållighet och till och med riktad hjälp vid viktminskning, besök vår butik: i vårt sortiment finns produkter för alla typer av idrottare. Om du behöver hjälp eller råd om produkterna kan du besöka vår butik eller kontakta vårt team.
Köp orala steroider
Läs även: Anavar-kuren