Inga knäböj, men stora biceps?
En liten utvikning till att börja med. Stora armar på smala ben ser helt enkelt löjligt ut – som två tändstickor instuckna i en potatis. Bara en harmoniskt utvecklad kropp väcker beundran. Tumregeln är att benen ska kunna lyfta dubbelt så mycket som överkroppen. Om överkroppen är mycket mer utvecklad drar kroppen hela tiden ned den till benens nivå.
Nu till saken. Hur tråkigt det än låter är det triceps som står för det mesta av armens volym – och det är också den som får biceps att se större ut. Att inte träna biceps vore ändå ett brott!
Biceps har två huvuden (”bi” betyder ”två”). Det långa huvudet sitter på överarmens främre utsida och utgår från skulderbladets övre kant vid ledgropen. Det korta huvudet sitter närmare överarmens insida och utgår också från skulderbladet, men något längre ned. Båda huvudena förenas och fäster på strålbenets knöl. Biceps huvuduppgift är att böja armen i armbågsleden – och nästan alla bicepsövningar bygger på den rörelsen.
Det speciella med bicepsträning
- Bicepsträning kan kombineras med bröst- och tricepsträning. Du kan också ägna den en egen dag – men då bara tillsammans med triceps;
- För att undvika platåer (utebliven utveckling) byter du övningar och ordningen på dem var 3–6:e vecka och varierar även belastning och träningsupplägg;
- Grunden för stora biceps är basövningarna (förstås med belastning på biceps): stående skivstångscurl, chins med smalt underhandsgrepp och stående hantelcurl. Isolationsövningar är bara till för definition och finputs;
- För tät träning ger inte önskat resultat: ett bicepspass i veckan räcker.
De bästa bicepsövningarna
- Skivstångscurl
- Stående hantelcurl
- Hammercurl
- Scottcurl (Larry Scott-bänk)
- Koncentrationscurl
- Sittande hantelcurl
- Arnolds ”21:or” – isolerade curls för biceps
Skivstångscurl
Greppa stången med underhandsgrepp, händerna ungefär på axelbredd. Stången hänger fritt framför dig med raka armar. Böj armarna i armbågarna och för stången i en bred båge så högt upp som möjligt. Armbågarna hålls stilla intill kroppen. Lyft inte bara stången rakt upp: då blir övningen för lätt. Spänn biceps helt i toppläget och ”kläm” hårt för att få en bra pump. Sänk stången samma väg utan paus och under kontroll tills armarna är helt raka. En lätt rörelse i överkroppen är tillåten, men den ska vara minimal – om du inte medvetet fuskar (”cheating”). Det enda som inte får röra sig är armbågarna: det är det som isolerar arbetet till biceps.
Fusk (”cheating”) innebär att man tar hjälp av andra muskelgrupper när målmusklerna redan är uttröttade. Det får inte biceps att växa. Om du börjar gunga med hela kroppen och biceps inte längre klarar vikten själv avslutar du setet.
Läs även: Oxydrolone-kuren
Hantelcurl
Biomekaniskt skiljer sig övningen inte från skivstångsvarianten så länge du inte vrider hantlarna under rörelsen. Den enda skillnaden: båda armarna bär samma belastning, medan den starkare armen tar lite mer med en skivstång. Arbeta därför alltid i den svagare armens takt.
Hammercurl
Övningen tränar biceps, brachialis och den korta och långa radiella handledssträckaren. Den är också en av de bästa övningarna för att bygga musklerna i överarmen.
Sittande eller stående tar du hantlarna med handflatorna mot varandra. Böj armarna i en bred båge utan att föra armbågarna bakåt och för hantlarna upp mot axlarna. Sänk sedan tillbaka till startpositionen. Övningen kan göras på olika sätt för att rikta in sig på vart och ett av huvudena. Enkelt uttryckt: arbeta långsamt och kontrollerat tills det bränner i biceps och fortsätt sedan med samma rena teknik.
Scottcurl (Larry Scott-bänk)
En kompletterande isolationsövning för biceps som anses vara en av de mest effektiva. Den har fått sitt namn efter bänkens uppfinnare, Larry Scott.
Larry Scott (12 oktober 1938, Blackfoot – 8 mars 2014, Utah) var en amerikansk kroppsbyggare och den förste som vann titeln ”Mr. Olympia” (1965, 1966). Efter idrottskarriären bodde han i Utah.
Sätt dig i bänken och lägg armarna på stödet så att armbågarna inte lyfter i toppläget och du inte känner något obehag i axlarna i bottenläget. Övningen görs med hantlar eller skivstång.
Böj armarna från startpositionen och för stången mot hakan. När armarna är helt böjda sträcker du ut dem långsamt. Sträck inte ut armarna helt på vägen ned, så att du inte tappar spänningen: musklerna är hela tiden belastade.
För maximal hypertrofi, alltså en verklig massökning i biceps, ska Larry Scott ha använt testosteron och Dianabol tillsammans med de här övningarna. Dessa utmärkta preparat gör att blodet kan transportera mer syre till musklerna. Med dem kan du verkligen tänja på dina gränser och få dina biceps att växa som aldrig förr!
Köp Dianabol
Koncentrationscurl
Även detta är en isolationsövning. Vissa anser att koncentrationscurl är den minst effektiva övningen för de flesta som tränar: för stora biceps bör man prioritera basövningarna. Övningen har ändå sin plats, och idrottare gör den ofta, bland annat för att de ser ganska imponerande ut när de gör den.
Sätt dig på en bänk och ta en hantel. Stöd armbågen mot insidan av knät utan att vila på det. Håll överarmen stilla, böj armen i armbågen och för handen mot axeln. Benet som armbågen stöder mot får inte ge efter. Med den fria handen kan du stödja dig mot bänken eller det andra benet.
Sittande hantelcurl
Övningen har två kroppspositioner: rak och lutande. Den senare görs på en justerbar bänk lutad 45–60 grader: du lutar ryggen mot bänken och utför övningen. I den förra kan du luta dig rakt mot ryggstödet på en bänk eller köra utan ryggstöd, vilket är betydligt svårare.
Den klassiska varianten
Sätt dig på en bänk, luta dig mot ryggstödet och spänn magen. Ta hantlarna och låt de raka armarna hänga med handflatorna mot varandra. Böj armarna utan att föra armbågarna bakåt och lyft hantlarna till axelhöjd. Så snart hantlarna passerar höftnivån vrider du dem så att handflatorna är vända mot kroppen i slutet av rörelsen. Håll positionen en kort stund och spänn biceps maximalt. Sänk hantlarna kontrollerat och vrid mjukt tillbaka handflatorna till startpositionen – utan att sträcka ut armarna helt.
Sammanfattning av övningarna
Prioriterade övningar för nybörjare:
- skivstångscurl;
- hammercurl;
- sittande hantelcurl.
För avancerade
Avancerade idrottare ska inte begränsa sig till bas- eller isolationsövningar. Hela övningsutbudet står till deras förfogande – men räkna inte dig själv till de ”avancerade” för tidigt. Utan stödjande preparat kommer du aldrig att utnyttja hela din potential för muskeltillväxt. Ta till exempel Anadrol och Clenbuterol: båda kan öka muskelmassan med 30 % eller mer och förbättrar dessutom uthålligheten på träningen. Om du till exempel i dag med nöd och näppe orkar 90 minuter, orkar du med detta icke-steroida stimulerande medel 120 minuter utan ansträngning – och har ändå krafter kvar.
Köp Clenbuterol
Sista tipsen för bicepsträningen
Om du nyligen har börjat på gymmet bör du hellre fokusera på basövningar för alla muskelgrupper – och för armarna i synnerhet. Planera bicepsövningarna noggrant: om samma muskelgrupp tränas för ofta går utvecklingen bakåt eller står still, och träningslusten försvinner snabbt. Som tur är finns det i sådana fall många preparat i vår butik som kan lösa problemet. Ännu värre är överträning: du kan till och med förlora muskler om du inte använder antikatabola preparat. Kom ihåg: cykler, regelbundenhet, uthållighet och periodisering av belastningen är nycklarna till framgång – så kör hårt!
Glöm inte att det är triceps som står för det mesta av armens volym. Och framför allt är det kroppens harmoniska utveckling som räknas. Med träningstillskott som stöder olika delar av din träning når du önskat resultat på mindre än halva tiden!
Läs även: Anavar-kur: biverkningar, före och efter, användning