Vill du att t-shirten ska sitta tight över bröstet? Allt du behöver är armhävningar och en bit golv – hemma eller var du än gillar att träna.
När man vill bygga imponerande bröstmuskler tänker man naturligtvis först på bänkpress. Men bänkpress räcker knappast ensamt för att nå det målet. Glöm inte att bröstmusklernas huvuduppgift är att föra armarna framåt och mot varandra. Med en skivstång går det inte: om du bara kör bänkpress tränar du alltså inte bröstmusklerna från alla vinklar. Det är ett faktum!
Den enklaste lösningen: lägg bänkpressen åt sidan ett tag och träna hemma. Övningarna kräver inga redskap. De består enbart av varianter av armhävningar som belastar bröstet och armarna från olika vinklar, så att överkroppen och framför allt de olika delarna av stora bröstmuskeln tränas så effektivt som möjligt.
Så tränar du
- En till två gånger i veckan. Låt det gå minst 48 timmar mellan två överkroppspass.
- Antalet repetitioner per set är lågt, så träningen tar inte lång tid.
- Gör alla repetitioner i ett set utan paus eller med mycket korta avbrott. Vila sedan 2 minuter och upprepa setet. Efter det andra setet vilar du igen 2 minuter och gör sedan det sista setet. 3 set per övning räcker.
Träningspasset
Växelvisa armhävningar – 20 repetitioner. Sänk dig från vanlig startposition åt ena sidan och vrid kroppen så att så mycket vikt som möjligt hamnar på ena axeln. Gå tillbaka till startpositionen och gör samma sak åt andra hållet. Det räknas som 2 repetitioner.
Armhävningar med handbyte – 20 repetitioner. Vanlig position, men ena handen är placerad framför axeln och den andra bakom. Sänk dig och tryck upp igen: det är en repetition. Byt sedan plats på händerna (genom att flytta dem eller med ett litet hopp) och fortsätt.
Diamantarmhävningar – 10 repetitioner. Mycket effektiva för triceps. Placera händerna så att pekfingrar och tummar bildar en triangel. Sänk dig tills bröstet nuddar fingrarna och gå tillbaka till startpositionen: 10 repetitioner är ett set.
”Gorilla”-armhävningar – 10 repetitioner. Sänk dig från vanlig startposition och tryck ifrån golvet med en kraftfull rörelse. Slå dig på bröstet med båda händerna i toppläget och gå snabbt tillbaka till startpositionen. Gör övningen försiktigt och se till att det inte finns några vassa eller spetsiga föremål under dig om du skulle falla.
På ett ben – 10 repetitioner. Lyft ena benet och håll sätesmusklerna spända. Gör en armhävning och gå tillbaka till startpositionen. Byt sedan ben och upprepa: det blir ett helt set.
Fler bröstövningar hemma
Efter några veckor byter du ut en del av armhävningarna mot nya varianter från listan nedan. Små förändringar (vinkel, riktning eller belastning) räcker för att få fart på muskeltillväxten och massökningen igen.
Korkskruven. Vanlig startposition, men händerna är placerade framför axlarna. När du böjer armbågarna och sänker bröstet vrider du höfterna först åt ena hållet och i det andra setet åt det andra. Händerna något framflyttade belastar axeln (deltamuskeln) mer. Höftrotationen tränar även bålen och nedre magen.
”Bågskytten”. Vanlig startposition. När du sänker dig sträcker du ut ena armen åt sidan, går tillbaka till startpositionen och gör samma sak med den andra armen. Varianten belastar maximalt axelns små men mycket viktiga stabiliseringsmuskler, som här måste hålla balansen för hela kroppen.
”Dyket”. Samma startposition. Lyft först höfterna och böj armbågarna. För sedan huvudet och bröstet nedåt och framåt. Gör en armhävning och upprepa sedan allt i omvänd ordning. Axlarna och ryggen arbetar särskilt bra.
Med förflyttning. Från vanlig position för du vänster hand intill den högra och placerar sedan höger hand på axelbredd. Gör därefter en vanlig armhävning. Upprepa åt andra hållet. En repetition är klar först när båda sidorna är gjorda.
Dynamiska armhävningar med bänk. Startposition: händerna på en bänk. Sänk dig långsamt tills bröstet nuddar fingrarna, tryck ifrån explosivt och sätt snabbt ned händerna på golvet: bänken hamnar då mellan dina händer. Tryck utan paus ifrån golvet och gå tillbaka till startpositionen. Se upp så att du inte slår hakan i bänken – det är mycket obehagligt. Öva först på en lägre yta innan du går över till en vanlig bänk.
På en hand. Namnet säger allt. Armhävningar på vänster och höger hand, byt sedan hand. Bli inte nedslagen om det inte går i början: vanliga armhävningar ger dig den styrka som krävs, och när du klarar den här övningen kommer du att vara mycket nöjd med dina framsteg.
Armhävningar med bänkbyte. Armhävning på vänster hand med höger hand på bänken. Flytta med en snabb rörelse vänster hand till bänken och höger hand till golvet och gör en armhävning i den positionen. Det räknas som en repetition. Du behöver två bänkar, en på varje sida.
Diamantarmhävningar på bänk. Även här säger namnet allt. Placera händerna på bänken så att pekfingrar och tummar bildar en triangel. Det är framför allt den mittersta och nedre delen av bröstmusklerna som arbetar.
Sammanfattning
Nu känner du till många varianter och tekniker för att göra det här passet i lugn och ro hemma. Med de här övningarna bygger du snygga bröstmuskler som blir märkbart fylligare och fastare. Du kommer också att märka att andra bröstövningar blir lättare när du behärskar dessa.
För idrottare som har svårt med armhävningar – på grund av bristande styrka eller sin nuvarande vikt – erbjuder vår butik stödjande preparat: för att bygga muskelmassa används Dianabol-tabletter. För mer styrka och torr muskelmassa väljer många Winstrol-tabletter. För viktminskning – att bli av med extra kilon och klara övningarna lättare – är idrottarnas populäraste preparat Clenbuterol, som inte är en steroid, och T3.
Köp Dianabol
Köp Winstrol
Läs även: guiden till Winstrol-kuren och Clenbuterol för viktminskning.